wyciskanie sztangielek w góre siedząc

Trening po małej modyfikacji wygląda tak: Priorytet planu: Biceps, Klatka! Poniedziałek: klatka/biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie w górę: 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z obrotem: 4x12,10,8,6 Rozpiętki na ławce poziomej: 4x10,10,10,10 Pompki na poręczach: 4x12,10,8,6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

pn 4x30 marsz wyciskanie sztangielek na skosie 5x10-5 wyciskanie sztangielek na skosie 5x10-5 uginanie przedramion ze sztangą 5x20 uginanie przedramion ze sztangielkami 3x21 wt 4x30 minut marsz wykroki chodzone 4x30 syzyfki+wyprosty 20+20 wypychanie na suwnicy jednonóż 4x20 wspięcia na palce jednonóż 4x25 śr 4x30 minut marsz wyciskanie [...]

[...] -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8p -Wyciskanie sztangi na ławce sztangielek (skos w góre) 4x12-8p -Rozpiętki sztangielkami pozioma 4x12p Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy leżąc na ławce poziomej 3x12-8p -Wyciskanie francuskie hantli dwurącz 3x12-8p Środa: Plecy+Biceps Plecy: -MC klasyczny 4x12-8p -Podciąganie [...]

Jesli to ma byc plan to nawet dobrze wyglada male poprawki i bylby ok. Plecy-Biceps Podciąganie w szerokim rozstawie ramion 4xmax (+2 negatywne?!) Martwy ciąg 4x 20,16,12,10na koniec Wiosłowanie sztangą 4x 12 Unoszenie przedramion ze sztangą 4x 16,12,10,8 Unoszenie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x12-16 Barki-Brzuch Wyciskanie [...]

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). Porecze 3s wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s wyciskanie sztangi zza karku 3s unoszenie ramion w przod z hantlami/sztanga 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s pompki w podporze tylem 3x B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg [...]

[...] klatka, triceps Wtorek: plecy, biceps Środa: wolne Czwartek: barki, kaptury Piątek: uda, lydki Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce [...]

[...] 4 serie 2.) Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia nachwyt 4x12 3.) Martwy ciąg 4x12 (pomagam sobie linkami by utrzymać gryf) 4.) Szrugsy z hantlami 3x12 1.) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - gryf łamany 3x12 2.) Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc tyłem (linki) 3x12 3.) Pompki w podporze tyłem 3x12 Piątek barki + brzuch + 30 min [...]

[...] na karku-12,9,6,6,6 4s 2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem-12,9,6,6,6 3s - wioslowanie tak? 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-15,15,15 daj jakies wyciskanie 4.Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce w górę-9,9,9 jakies wyciskanie 5.Francuskie wyciskanie sztangi za głową w siadzie-12,9,6,6 2-3s. masz juz staż wiec [...]

Np. w poniedziałek : KLATA : -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.) -rozpiętki na maszynie "butterfly"-4 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) Barki : -wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

2.I dzien Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12 - stały ciężar 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 4 - 12,10,8,8 3) Boczne zniosy w opadzie tułowia x 3 10-12 - stały ciężar 4) Sztrugsy x 3 15,12,10 Mięśnie ud 1) Wyprosty nóg na maszynie x 3 10-12 - stały ciężar 2) Przysiady ze sztangą x 4 [...]

Dzisiaj troszkę dłuższy wpis bo mam kilka pytań. Ale to na koniec, najpierw: Trening Przysiady przednie 5x10p 20/30/35/40/43 - ostatnia seria mocno odczuwalna;) Ale bardzo gorąco było może to też miało wpływ. Martwy ciąg klasyczny 5x10p 20/30/40/53/60 - 60 poszła lekko, bo talerze większe i nie da się opuścić tak nisko jak wcześniejsze serie, nie [...]

ten bedzie lepszy?? Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 [...]

[...] na szeroko kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) 4.Rozpiętki 4x10 stałe obciążenie Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 12/10/8 2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 3.Pompki na poręczach 3x10 ŚRODA grzbiet 1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12 2.Martwy ciąg 10/8/6 3.Wiosłowanie sztangą 12/12/12 Biceps [...]

Aktualnie raczej na maszynie, bo nie wiem czy jest sens po 3 powtórzenia ? (Od czasu do czasu, coś tam popróbuje bez, ale bez szału) Plan : Poniedziałek: KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 5x 4-8 Wyciskanie sztangi głową w górę (ławka skos 30°) 4x 8 – 12 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (od dołu, w góre na dolną część katki) [...]

No wiec ulozylem plan treningowy i go wrzuce zebys ocenil -3 treningi w tygodniu bo tylko tak mi pasuje narazie -wyrzucilem przysiady i martwy ciag zeby kolana odpoczely Trening Poniedzialek: Klatka, Biceps, Przedramie Klatka 1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s. (10,8,8) 2. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w gore 3s (10,8,8) 3. [...]

Klatka 1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s. (10,8,6) 2. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w gore 3s (12,10,8) 3. Rozpietki ze sztangielkami na lekkim skosie w gore 3s -10 4. Rozpietki w bramie / butterfly (na zmiane co tydzien) 3s (12) Biceps 1. Uginanie ze sztanga stojac 3s (12,10,8) 2. Uginanie ze sztangielkami siadzac na lawce [...]

[...] 8x32,5kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 10x; 10x; 10x60kg 3. Dipsy - 3x MAX 4. Triset: rozpiętki na linkach siedząc/rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/wyciskanie z rotacją - 12x/12x/12x; 12x/12x/12x; 12x12,5kg/12x10kg/12x10kg 5. Allachy - 4x MAX zakres 15-10 powtórzeń 6. Spięcia na maszynie - 4x MAX zakres powtórzeń [...]

Proponuję tak: I Dzień - Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre - 12 10 10 8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 4*12-8 3. Rozpiętki - 4*12-8 1. Wyciskanie wąskim chwytem sztangi leżąc - 12 10 8 2. Unoszenie sztangielki oburącz zza głowy siedząc - 3*12-8 3. Pompki na poręczach: 3*15-20 II Dzień - Plecy [...]

[...] bym dał jeszcze przysiad ze sztangą(obciążenie takie zeby tą nogę nie przeciązać za bardzo), i nie można o łydce zapomnieć.,.,np. wspięcia na palce SOBOTA Klatka + triceps wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem 12/10/8/8 nie musi być wąski chwyt wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8 rozpiętki na ławce skośnej [...]

[...] slabą gore , zacznij od skosy w gore) 2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10-6 jak nie idzie klata zamien to cwiczenie na dipsy lub wycisk hantli 3.rozpietki 4 x 10 4.wyciskanie na skosie ujemny , krzyzownie linek masz cos takiego ? jak nie to zakoncz 3 x 10 wyciskanie wąskim chwytem . biceps 1.Uginanie przedramion ze sztangą 4x 10-6 [...]